Guida alla Ginnastica Presciistica, come tornare in forma sulle piste da sci

Si cominciano a scaldare i motori per la stagione invernale!!! …e come per le auto, prima di entrare in pista, necessita un’ottimale messa a punto del motore e della meccanica.
Questo funziona anche ai diversi livelli di abilità nello sci alpino. Ad alto livello la preparazione atletica ha assunto negli ultimi anni una rilevanza ed importanza sempre maggiore essendole riconosciuto il fondamentale ruolo di prevenzione infortuni ed incremento della performance fisica, oltre ad agire concretamente sulla prevenzione infortuni e sulla sicurezza mentale percepita dall’atleta.

A cascata, gli stessi concetti possono essere ricondotti alla sfera dello sci turistico, dove possiamo riscontrare gli stessi benefici sopra esposti. Un’abituale e modesta attività di preparazione, può portare enormi benefici nel momento in cui il turista calca le piste da sci. Si possono evidenziare una maggior sicurezza dei propri mezzi, una maggior tenuta nel tempo, migliori sensazioni fisiche ed in generale un incremento importante del piacere senso motorio dato dallo sport sciistico.
Risulta chiaro che la preparazione fisica avrà modalità e tempistiche diverse a seconda del livello e delle esigenze dello sciatore, pertanto ogni singola situazione andrebbe valutata ed organizzata nella sua specificità per creare un ottimale percorso, tuttavia la preparazione fisica porterà benefici anche se non strutturata in maniera personale.

Un po’ di attenzione e sensibilità da parte del fruitore potrà essere sufficiente per apportare quelle piccole variazioni che rendano le attività che vi illustrerò di seguito, più adatte alle esigenze personali di ognuno.

Prendiamo qui in considerazione uno sciatore di livello medio (che affronta qualsiasi pista in relativa tranquillità con una discreta tecnica…) che voglia utilizzare un mese di tempo per prepararsi alla stagione invernale, considerando che le sue abitudini siano tendenzialmente sedentarie. L’attività è proposta a persone sane. Nel caso di problematiche fisiche, il consiglio è di rivolgersi a professionisti del settore che possano indicarvi cosa e come svolgere una particolare attività preparatoria nel rispetto del corpo e del benessere.

3 sessioni di preparazione fisica alla settimana della durata di circa 1 ora, svolte a giorni alterni. Ogni proposta equivale ad una sessione, è possibile scegliere quale proposta svolgere con un occhio di riguardo al fatto di variare il più possibile le proposte di modo da avere maggior variabilità e completezza nell’attività.

• PROPOSTA A

– Mezz’ora di camminata (se possibile su terreno di montagna con salita e
discesa, anche con l’utilizzo di bastoncini);
– 15’ di streching leggero (soprattutto per i distretti muscolari di gambe e
schiena).
– 10’ di esercizi di respirazione.
– 5’ di streching leggero

• PROPOSTA B:

– 15 minuti di corsa lenta (o 20 minuti di camminata alla massima velocità);
– 5 minuti di streching leggero;
– 15 minuti di esercizi stabilizzatori (core stability);
– Tonificazione muscolare quadricipite: mezzo squat a carico naturale ( 5 volte
da 30 secondi di lavoro). Riposare 1 minuto e mezzo alla fine di ogni serie.
– Saltelli su un piede. 40” secondi per ogni piede da ripetere 4 volte.

• PROPOSTA C:

– 1 ora di bicicletta su terreno medio facile o 20 minuti di cyclette ad intensità
media;
– Nel caso della bicicletta fare 10 minuti di streching;
– Nel caso della cyclette:
– 5 sedute isometriche al muro (foto 1) da 30 secondi. Riposo tra una e l’altra 2
minuti;
– Molleggi delle gambe in posizione “a uovo” (foto 2 e 3). 5 volte da 45 secondi.
Riposo tra i molleggi 2 minuti;
– Streching.

• PROPOSTA D:

– 30 minuti di ginnastica aerobica con musica. Primi 7-8 minuti a bassa intensità, fase centrale intensa e ultimi 5 minuti nuovamente a bassa intensità.
– 10 minuti di esercizi di respirazione;
– Molleggi delle gambe in posizione “a uovo” (foto 2 e 3). 5 volte da 45 secondi.
Riposo tra i molleggi 2 minuti.

• PROPOSTA E:

– 10 minuti di corsa sul posto o di salti della funicella;
– 15 minuti di esercizi stabilizzatori (core stability);
– 5 sedute isometriche al muro (foto 1) da 30 secondi. Riposo tra una e l’altra 2 minuti;
– Molleggi delle gambe in posizione “a uovo” (foto 2 e 3). 5 volte da 45 secondi.
Riposo tra i molleggi 2 minuti;
– Tonificazione muscolare quadricipite: mezzo squat a carico naturale ( 5 volte da 30 secondi di lavoro). Riposare 1 minuto e mezzo alla fine di ogni serie;
– Saltelli su un piede. 40” secondi per ogni piede da ripetere 4 volte.

Lo svolgimento di questa attività vi permetterà di raggiungere i campi da sci con una preparazione più efficace per lo svolgimento del vostro sport con maggior sicurezza e piacere… e probabilmente comincerete a provare soddisfazione anche nel fare un’attività fisica regolare, che come ormai tutti sanno, influenza in maniera importante il benessere psico-fisico di qualunque persona.

Buon divertimento!

Articolo scritto da Patrick Mazzarol, maestro di sci, allenatore e preparatore atletico della Scuola sci & snowboard Equipe di Falcade