Guide de la gymnastique préparatoire au ski : comment retrouver la forme sur les pistes

On commence à chauffer les moteurs pour la saison hivernale !!! …et comme pour les voitures, avant d’entrer en piste, une mise au point optimale du moteur et de la mécanique s’impose.
Cela vaut également pour les différents niveaux de pratique en ski alpin. À haut niveau, la préparation physique a pris ces dernières années une importance croissante, son rôle fondamental étant reconnu dans la prévention des blessures et l’amélioration de la performance physique, en plus d’agir concrètement sur la sécurité mentale perçue par l’athlète.

Par ricochet, les mêmes concepts peuvent être transposés à la sphère du ski de loisir, où l’on retrouve les mêmes bienfaits exposés ci-dessus. Une activité de préparation régulière et modeste peut apporter d’énormes bénéfices au moment où le vacancier chausse les skis sur les pistes. On constate alors une plus grande confiance en ses moyens, une meilleure endurance dans la durée, de meilleures sensations physiques et, de manière générale, une augmentation notable du plaisir sensoriel et moteur procuré par la pratique du ski.
Il est clair que la préparation physique suivra des modalités et des rythmes différents selon le niveau et les besoins du skieur ; par conséquent, chaque situation individuelle devrait être évaluée et organisée dans sa spécificité pour créer un parcours optimal. Toutefois, la préparation physique apportera des bienfaits même si elle n’est pas structurée de façon personnalisée.

Un peu d’attention et d’écoute de soi suffiront au pratiquant pour apporter les petites variations rendant les activités que je vais vous présenter ci-dessous plus adaptées aux besoins personnels de chacun.

Prenons ici en considération un skieur de niveau intermédiaire (qui aborde n’importe quelle piste avec une relative aisance et une technique correcte…) souhaitant consacrer un mois à sa préparation pour la saison hivernale, tout en ayant des habitudes plutôt sédentaires. L’activité est proposée à des personnes en bonne santé. En cas de problèmes physiques, le conseil est de s’adresser à des professionnels du secteur capables de vous indiquer quoi faire et comment réaliser une activité préparatoire spécifique dans le respect de votre corps et de votre bien-être.

3 séances de préparation physique par semaine d’une durée d’environ 1 heure, effectuées un jour sur deux. Chaque proposition équivaut à une séance ; il est possible de choisir quelle proposition réaliser en veillant à varier le plus possible les séances afin d’obtenir une plus grande diversité et une activité plus complète.

• PROPOSITION A

– Une demi-heure de marche (si possible sur terrain montagneux avec montée et
descente, éventuellement avec l’utilisation de bâtons) ;
– 15′ de stretching léger (surtout pour les groupes musculaires des jambes et
du dos).
– 10′ d’exercices de respiration.
– 5′ de stretching léger

• PROPOSITION B :

– 15 minutes de course lente (ou 20 minutes de marche à vitesse maximale) ;
– 5 minutes de stretching léger ;
– 15 minutes d’exercices de gainage (core stability) ;
– Tonification musculaire des quadriceps : demi-squat au poids du corps (5 séries
de 30 secondes d’effort). Repos d’1 minute et demie à la fin de chaque série.
– Petits sauts sur un pied. 40 secondes pour chaque pied à répéter 4 fois.

• PROPOSITION C :

– 1 heure de vélo sur terrain facile à moyen ou 20 minutes de vélo d’appartement à intensité
moyenne ;
– Dans le cas du vélo en extérieur, faire 10 minutes de stretching ;
– Dans le cas du vélo d’appartement :
– 5 chaises isométriques contre un mur (photo 1) de 30 secondes. Repos de 2 minutes entre chaque
série ;
– Petits rebonds des jambes en position « de recherche de vitesse / schuss » (photos 2 et 3). 5 séries de 45 secondes.
Repos de 2 minutes entre les séries ;
– Stretching.

• PROPOSITION D :

– 30 minutes de gymnastique aérobie en musique. Les 7-8 premières minutes à faible intensité, phase centrale intense et les 5 dernières minutes à nouveau à faible intensité.
– 10 minutes d’exercices de respiration ;
– Petits rebonds des jambes en position « de recherche de vitesse / schuss » (photos 2 et 3). 5 séries de 45 secondes.
Repos de 2 minutes entre les séries.

• PROPOSITION E :

– 10 minutes de course sur place ou de corde à sauter ;
– 15 minutes d’exercices de gainage (core stability) ;
– 5 chaises isométriques contre un mur (photo 1) de 30 secondes. Repos de 2 minutes entre chaque série ;
– Petits rebonds des jambes en position « de recherche de vitesse / schuss » (photos 2 et 3). 5 séries de 45 secondes.
Repos de 2 minutes entre les séries ;
– Tonification musculaire des quadriceps : demi-squat au poids du corps (5 séries de 30 secondes d’effort). Repos d’1 minute et demie à la fin de chaque série ;
– Petits sauts sur un pied. 40 secondes pour chaque pied à répéter 4 fois.

La pratique de cette activité vous permettra d’arriver sur les pistes de ski avec une préparation plus efficace pour pratiquer votre sport avec davantage de sécurité et de plaisir… et vous commencerez probablement aussi à éprouver de la satisfaction à pratiquer une activité physique régulière qui, comme chacun le sait désormais, influence de manière importante le bien-être psychophysique de toute personne.

Bon entraînement !

Article rédigé par Patrick Mazzarol, moniteur de ski, entraîneur et préparateur physique de l’École de ski & snowboard Equipe de Falcade