Przewodnik po gimnastyce przedsezonowej – jak wrócić do formy na stokach narciarskich

Zaczynamy rozgrzewać silniki przed sezonem zimowym!!! …i zupełnie jak w przypadku samochodów, przed wyjazdem na tor konieczne jest optymalne dostrojenie silnika oraz mechaniki.
Zasada ta sprawdza się również na różnych poziomach zaawansowania w narciarstwie alpejskim. Na poziomie wyczynowym przygotowanie motoryczne zyskało w ostatnich latach ogromne znaczenie – uznano bowiem jego kluczową rolę w profilaktyce kontuzji i podnoszeniu wydolności fizycznej, a także realny wpływ na zapobieganie urazom oraz poczucie pewności psychicznej zawodnika.

Analogicznie te same założenia można przenieść na grunt narciarstwa rekreacyjnego, gdzie obserwujemy identyczne korzyści. Regularne, nawet umiarkowane ćwiczenia przygotowawcze mogą przynieść ogromne korzyści w momencie, gdy narciarz-turysta pojawia się na stoku. Zauważalna jest większa pewność własnych możliwości, lepsza wytrzymałość w czasie, lepsze samopoczucie fizyczne oraz ogólny, wyraźny wzrost przyjemności ruchowej płynącej z uprawiania narciarstwa.
To oczywiste, że przygotowanie fizyczne będzie miało różną formę i harmonogram w zależności od poziomu oraz potrzeb narciarza, dlatego każdy przypadek powinien być oceniany i planowany indywidualnie w celu stworzenia optymalnej ścieżki treningowej – jednak ćwiczenia przygotowawcze przyniosą korzyści nawet wtedy, gdy nie są ściśle spersonalizowane.

Odrobina uwagi i wyczucia ze strony ćwiczącego w zupełności wystarczy, by wprowadzić drobne modyfikacje dostosowujące opisane poniżej zestawy ćwiczeń do indywidualnych potrzeb.

Weźmy pod uwagę średnio zaawansowanego narciarza (radzącego sobie na każdej trasie ze względnym spokojem i przyzwoitą techniką…), który chce poświęcić miesiąc na przygotowanie do sezonu zimowego, zakładając, że na co dzień prowadzi raczej siedzący tryb życia. Proponowane ćwiczenia są przeznaczone dla osób zdrowych. W przypadku dolegliwości fizycznych zalecamy skonsultowanie się ze specjalistami, którzy wskażą, jakie ćwiczenia przygotowawcze i w jaki sposób wykonywać z poszanowaniem własnego ciała i zdrowia.

3 sesje treningowe w tygodniu trwające około 1 godziny, wykonywane co drugi dzień. Każda propozycja odpowiada jednej sesji – można dowolnie wybierać zestaw na dany dzień, dbając jednak o jak największe urozmaicenie treningów, tak aby zapewnić wszechstronność i kompletność aktywności.

• PROPOZYCJA A

– Pół godziny marszu (jeśli to możliwe, w terenie górskim z podejściami i
zejściami, również z użyciem kijków);
– 15’ lekkiego stretchingu (szczególnie partii mięśniowych nóg i
pleców).
– 10’ ćwiczeń oddechowych.
– 5’ lekkiego stretchingu

• PROPOZYCJA B:

– 15 minut wolnego biegu (lub 20 minut marszu z maksymalną prędkością);
– 5 minut lekkiego stretchingu;
– 15 minut ćwiczeń stabilizacyjnych (core stability);
– Wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda: półprzysiad z masą własnego ciała (5 serii
po 30 sekund pracy). Odpoczynek 1,5 minuty po każdej serii.
– Podskoki na jednej nodze. 40” sekund na każdą nogę, powtórzyć 4 razy.

• PROPOZYCJA C:

– 1 godzina jazdy na rowerze w łatwym/średnim terenie lub 20 minut na rowerze stacjonarnym ze średnią
intensywnością;
– W przypadku roweru tradycyjnego: 10 minut stretchingu;
– W przypadku roweru stacjonarnego:
– 5 izometrycznych „krzesełek” przy ścianie (zdjęcie 1) po 30 sekund. Odpoczynek między seriami: 2
minuty;
– Pulsowanie nóg w pozycji „zjazdowej” (zdjęcia 2 i 3). 5 serii po 45 sekund.
Odpoczynek między seriami: 2 minuty;
– Stretching.

• PROPOZYCJA D:

– 30 minut gimnastyki aerobowej przy muzyce. Pierwsze 7–8 minut o niskiej intensywności, intensywna faza środkowa i ostatnie 5 minut ponownie o niskiej intensywności.
– 10 minut ćwiczeń oddechowych;
– Pulsowanie nóg w pozycji „zjazdowej” (zdjęcia 2 i 3). 5 serii po 45 sekund.
Odpoczynek między seriami: 2 minuty.

• PROPOZYCJA E:

– 10 minut biegu w miejscu lub skoków na skakance;
– 15 minut ćwiczeń stabilizacyjnych (core stability);
– 5 izometrycznych „krzesełek” przy ścianie (zdjęcie 1) po 30 sekund. Odpoczynek między seriami: 2 minuty;
– Pulsowanie nóg w pozycji „zjazdowej” (zdjęcia 2 i 3). 5 serii po 45 sekund.
Odpoczynek między seriami: 2 minuty;
– Wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda: półprzysiad z masą własnego ciała (5 serii po 30 sekund pracy). Odpoczynek 1,5 minuty po każdej serii;
– Podskoki na jednej nodze. 40” sekund na każdą nogę, powtórzyć 4 razy.

Wykonywanie tych ćwiczeń pozwoli Wam wyjechać na stoki ze znacznie lepszym przygotowaniem, by uprawiać ukochany sport z większym bezpieczeństwem i przyjemnością… a prawdopodobnie zaczniecie też czerpać satysfakcję z regularnej aktywności fizycznej, która – jak powszechnie wiadomo – ma ogromny wpływ na dobre samopoczucie psychofizyczne każdego człowieka.

Dobrej zabawy!

Artykuł napisał Patrick Mazzarol, instruktor narciarstwa, trener oraz specjalista przygotowania motorycznego w Scuola sci & snowboard Equipe di Falcade