Průvodce předlyžařskou gymnastikou, jak se dostat do formy na sjezdovky

Začínají se zahřívat motory na zimní sezónu!!! …a stejně jako u aut je před vyjetím na trať potřeba optimálně seřídit motor i mechaniku.
Totéž platí i pro různé výkonnostní úrovně v alpském lyžování. Na vrcholové úrovni získala kondiční příprava v posledních letech stále větší význam a důležitost, jelikož je jí přiznávána klíčová role v prevenci zranění a zvyšování fyzického výkonu, nemluvě o jejím přímém vlivu na psychickou jistotu samotného sportovce.

Stejné principy lze přenést i do oblasti rekreačního lyžování, kde přinášejí totožné výhody. Pravidelná a přiměřená kondiční příprava může přinést obrovský užitek ve chvíli, kdy rekreační lyžař vyrazí na sjezdovky. Projeví se to větší jistotou ve vlastních schopnostech, lepší výdrží, lepším fyzickým pocitem a celkově výrazným nárůstem pohybového požitku z lyžování.
Je zřejmé, že fyzická příprava se bude svým způsobem a časovým rozvržením lišit podle úrovně a potřeb každého lyžaře, a proto by měla být každá situace posouzena a naplánována individuálně. Přesto však kondiční příprava přinese ovoce i tehdy, není-li sestavena přímo na míru.

Trocha pozornosti a vnímavosti k vlastnímu tělu postačí k drobným úpravám, díky nimž si níže uvedené cviky snadno přizpůsobíte svým osobním potřebám.

Uvažujme zde středně pokročilého lyžaře (který s relativním klidem a solidní technikou sjede jakoukoli sjezdovku…), jenž má převážně sedavý způsob života a chce věnovat jeden měsíc přípravě na zimní sezónu. Cvičební plán je určen pro zdravé jedince. V případě zdravotních obtíží doporučujeme obrátit se na odborníky v oboru, kteří vám poradí, jaká přípravná cvičení a jakým způsobem provádět s ohledem na vaše tělo a zdraví.

3 tréninkové jednotky týdně v délce přibližně 1 hodiny, prováděné obden. Každá varianta představuje jednu tréninkovou jednotku – můžete si vybrat, kterou variantu odcvičíte, přičemž je vhodné je co nejvíce střídat, aby byl trénink pestrý a komplexní.

• VARIANTA A

– Půl hodiny chůze (pokud možno v horském terénu do kopce a z kopce,
i s využitím holí);
– 15 min lehkého strečinku (zejména svalových partií nohou a
zad).
– 10 min dechových cvičení.
– 5 min lehkého strečinku

• VARIANTA B:

– 15 minut pomalého běhu (nebo 20 minut chůze maximální rychlostí);
– 5 minut lehkého strečinku;
– 15 minut stabilizačních cvičení (core stability);
– Posilování čtyřhlavého stehenního svalu: polodřepy s vlastní vahou (5 sérií
po 30 sekundách cvičení). Na konci každé série odpočívejte 1,5 minuty.
– Poskoky na jedné noze. 40 sekund na každou nohu, opakovat 4krát.

• VARIANTA C:

– 1 hodina jízdy na kole v mírně náročném terénu nebo 20 minut na rotopedu se střední
intenzitou;
– V případě jízdy na kole zařaďte 10 minut strečinku;
– V případě rotopedu:
– 5 izometrických výdrží v sedu u zdi (foto 1) po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi 2
minuty;
– Pérovaní v kolenou ve sjezdovém postoji „ve vajíčku“ (foto 2 a 3). 5 sérií po 45 sekundách.
Odpočinek mezi sériemi 2 minuty;
– Strečink.

• VARIANTA D:

– 30 minut aerobního cvičení s hudbou. Prvních 7–8 minut v nízké intenzitě, střední fáze intenzivní a posledních 5 minut opět v nízké intenzitě.
– 10 minut dechových cvičení;
– Pérovaní v kolenou ve sjezdovém postoji „ve vajíčku“ (foto 2 a 3). 5 sérií po 45 sekundách.
Odpočinek mezi sériemi 2 minuty.

• VARIANTA E:

– 10 minut běhu na místě nebo skákání přes švihadlo;
– 15 minut stabilizačních cvičení (core stability);
– 5 izometrických výdrží v sedu u zdi (foto 1) po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi 2 minuty;
– Pérovaní v kolenou ve sjezdovém postoji „ve vajíčku“ (foto 2 a 3). 5 sérií po 45 sekundách.
Odpočinek mezi sériemi 2 minuty;
– Posilování čtyřhlavého stehenního svalu: polodřepy s vlastní vahou (5 sérií po 30 sekundách cvičení). Na konci každé série odpočívejte 1,5 minuty;
– Poskoky na jedné noze. 40 sekund na každou nohu, opakovat 4krát.

Absolvování této přípravy vám umožní vyrazit na sjezdovky v mnohem lepší kondici, takže si svůj oblíbený sport užijete s větší jistotou a radostí… a pravděpodobně začnete nacházet zalíbení i v pravidelném pohybu, který, jak je dobře známo, výrazně prospívá psychické i fyzické pohodě každého člověka.

Příjemnou zábavu!

Autor článku: Patrick Mazzarol, instruktor lyžování, trenér a kondiční trenér lyžařské a snowboardové školy Scuola sci & snowboard Equipe ve Falcade