Leitfaden zur Skigymnastik: So kommen Sie für die Skipisten wieder in Form

Die Motoren für die Wintersaison laufen langsam warm!!! … und genau wie beim Auto braucht es vor der Fahrt auf die Piste eine optimale Abstimmung von Motor und Mechanik.
Das gilt auch für die verschiedenen Könnensstufen im alpinen Skisport. Im Spitzensport hat das Athletiktraining in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen, da ihm eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention und der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit zukommt – abgesehen davon, dass es konkret Verletzungen vorbeugt und das mentale Sicherheitsgefühl des Athleten stärkt.

Dieselben Prinzipien lassen sich nahtlos auf den Freizeitskisport übertragen, wo wir genau die gleichen Vorteile beobachten können. Schon ein regelmäßiges, moderates Vorbereitungstraining kann enorme Vorteile bringen, sobald der Urlaubsskifahrer auf der Piste steht. Dazu zählen ein größeres Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, eine bessere Ausdauer über den Skitag hinweg, ein besseres Körpergefühl und insgesamt eine deutliche Steigerung der sensomotorischen Freude am Skisport.
Natürlich hängen Art und Zeitplan der körperlichen Vorbereitung vom Niveau und den Bedürfnissen des jeweiligen Skifahrers ab; idealerweise sollte jede Situation individuell bewertet und geplant werden, um einen optimalen Trainingsweg zu gestalten – doch das Fitnesstraining bringt auch dann großen Nutzen, wenn es nicht individuell maßgeschneidert ist.

Ein wenig Achtsamkeit und Körpergefühl reichen bereits aus, um kleine Anpassungen vorzunehmen, damit die nachfolgend vorgestellten Übungen optimal auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sind.

Betrachten wir hier einen durchschnittlichen Skifahrer (der jede Piste relativ entspannt und mit ordentlicher Technik bewältigt …), der sich einen Monat Zeit nehmen möchte, um sich auf die Wintersaison vorzubereiten, und im Alltag eher einer sitzenden Tätigkeit nachgeht. Das Programm richtet sich an gesunde Personen. Bei körperlichen Beschwerden empfiehlt es sich, Fachleute zu Rate zu ziehen, die Ihnen zeigen können, welche vorbereitenden Übungen Sie wie und im Einklang mit Ihrem Körper und Wohlbefinden ausführen sollten.

3 Trainingseinheiten pro Woche von jeweils rund 1 Stunde Dauer, durchgeführt an abwechselnden Tagen. Jeder Vorschlag entspricht einer Trainingseinheit; Sie können frei wählen, welchen Vorschlag Sie absolvieren möchten, sollten jedoch darauf achten, die Einheiten so stark wie möglich abzuwechseln, um für maximale Vielfalt und Vollständigkeit im Training zu sorgen.

• VORSCHLAG A

– Eine halbe Stunde zügiges Gehen (wenn möglich im Berggelände mit Auf- und
Abstieg, gerne auch mit Stöcken);
– 15’ leichtes Stretching (vor allem für die Muskelgruppen von Beinen und
Rücken).
– 10’ Atemübungen.
– 5’ leichtes Stretching

• VORSCHLAG B:

– 15 Minuten langsames Laufen (oder 20 Minuten Gehen mit maximalem Tempo);
– 5 Minuten leichtes Stretching;
– 15 Minuten Stabilisationsübungen (Core Stability);
– Kräftigung des Quadrizeps: halbe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (5 Durchgänge
à 30 Sekunden Belastung). Nach jedem Durchgang 1,5 Minuten Pause.
– Einbeinige Sprünge: 40 Sekunden pro Fuß, insgesamt 4 Wiederholungen.

• VORSCHLAG C:

– 1 Stunde Radfahren in leichtem bis mittelschwerem Gelände oder 20 Minuten Heimtrainer bei mittlerer
Intensität;
– Nach dem Radfahren im Freien: 10 Minuten Stretching;
– Nach dem Heimtrainer:
– 5 Mal isometrischer Wandsitz (Foto 1) à 30 Sekunden. Pause zwischen den Durchgängen jeweils 2
Minuten;
– Nachfedern der Beine in der „Abfahrtshocke“ (Foto 2 und 3): 5 Mal à 45 Sekunden.
Pause zwischen den Durchgängen jeweils 2 Minuten;
– Stretching.

• VORSCHLAG D:

– 30 Minuten Aerobic-Gymnastik mit Musik: die ersten 7–8 Minuten mit niedriger Intensität, eine intensive Mittelphase und die letzten 5 Minuten wieder mit niedriger Intensität.
– 10 Minuten Atemübungen;
– Nachfedern der Beine in der „Abfahrtshocke“ (Foto 2 und 3): 5 Mal à 45 Sekunden.
Pause zwischen den Durchgängen jeweils 2 Minuten.

• VORSCHLAG E:

– 10 Minuten Laufen auf der Stelle oder Seilspringen;
– 15 Minuten Stabilisationsübungen (Core Stability);
– 5 Mal isometrischer Wandsitz (Foto 1) à 30 Sekunden. Pause zwischen den Durchgängen jeweils 2 Minuten;
– Nachfedern der Beine in der „Abfahrtshocke“ (Foto 2 und 3): 5 Mal à 45 Sekunden.
Pause zwischen den Durchgängen jeweils 2 Minuten;
– Kräftigung des Quadrizeps: halbe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (5 Durchgänge à 30 Sekunden Belastung). Nach jedem Durchgang 1,5 Minuten Pause;
– Einbeinige Sprünge: 40 Sekunden pro Fuß, insgesamt 4 Wiederholungen.

Mit diesem Trainingsprogramm starten Sie deutlich besser vorbereitet auf die Skipisten, sodass Sie Ihren Sport mit mehr Sicherheit und Vergnügen ausüben können … und wahrscheinlich werden Sie auch Gefallen an regelmäßiger körperlicher Bewegung finden, die bekanntlich das körperliche und geistige Wohlbefinden jedes Menschen maßgeblich positiv beeinflusst.

Viel Spaß!

Artikel verfasst von Patrick Mazzarol, Skilehrer, Trainer und Athletiktrainer der Ski- & Snowboardschule Equipe in Falcade