Guía de gimnasia preesquí, cómo ponerse en forma para las pistas de esquí

¡¡¡Se empiezan a calentar motores para la temporada invernal!!! …y, al igual que ocurre con los coches, antes de salir a la pista hace falta una óptima puesta a punto del motor y de la mecánica.
Esto se aplica también a los distintos niveles de habilidad en el esquí alpino. En la alta competición, la preparación física ha adquirido en los últimos años una relevancia e importancia cada vez mayores al reconocérsele su papel fundamental en la prevención de lesiones y en la mejora del rendimiento físico, además de incidir de forma tangible en la seguridad mental percibida por el deportista.

Por extensión, estos mismos conceptos pueden trasladarse al ámbito del esquí recreativo, donde encontramos idénticos beneficios a los expuestos anteriormente. Una actividad de preparación habitual y moderada puede aportar enormes beneficios en el momento en que el esquiador pisa las pistas. Se aprecian una mayor seguridad en los propios recursos, una mayor resistencia a lo largo de la jornada, mejores sensaciones físicas y, en general, un incremento notable del placer sensoriomotor que brinda el deporte del esquí.
Resulta evidente que la preparación física tendrá modalidades y plazos distintos según el nivel y las necesidades de cada esquiador, por lo que cada caso debería valorarse y planificarse en su especificidad para crear un itinerario óptimo; no obstante, la preparación física aportará beneficios incluso cuando no esté estructurada de forma personalizada.

Un poco de atención y sensibilidad por parte del practicante bastará para introducir esas pequeñas variaciones que adapten las actividades que detallamos a continuación a las necesidades personales de cada uno.

Tomemos aquí como referencia a un esquiador de nivel medio (capaz de bajar por cualquier pista con relativa tranquilidad y una técnica aceptable…) que quiera dedicar un mes a prepararse para la temporada invernal, partiendo de la base de unos hábitos más bien sedentarios. La actividad está pensada para personas sanas. En caso de padecer problemas físicos, el consejo es acudir a profesionales del sector que puedan indicar qué ejercicios realizar y cómo llevar a cabo una preparación específica respetando el cuerpo y el bienestar.

3 sesiones de preparación física a la semana de aproximadamente 1 hora de duración, realizadas en días alternos. Cada propuesta equivale a una sesión; se puede elegir qué propuesta realizar procurando variarlas todo lo posible para lograr una mayor diversidad y un entrenamiento más completo.

• PROPUESTA A

– Media hora de caminata (a ser posible en terreno de montaña con subida y
bajada, incluso utilizando bastones);
– 15’ de estiramientos suaves (sobre todo para los grupos musculares de piernas y
espalda).
– 10’ de ejercicios de respiración.
– 5’ de estiramientos suaves

• PROPUESTA B:

– 15 minutos de carrera suave (o 20 minutos de caminata a máxima velocidad);
– 5 minutos de estiramientos suaves;
– 15 minutos de ejercicios estabilizadores (core stability);
– Tonificación muscular de cuádriceps: media sentadilla con el propio peso corporal (5 series
de 30 segundos de trabajo). Descansar 1 minuto y medio al final de cada serie.
– Saltos sobre un pie. 40” segundos con cada pie, a repetir 4 veces.

• PROPUESTA C:

– 1 hora de bicicleta en terreno medio-fácil o 20 minutos de bicicleta estática a intensidad
media;
– En el caso de la bicicleta, realizar 10 minutos de estiramientos;
– En el caso de la bicicleta estática:
– 5 sentadillas isométricas en pared (foto 1) de 30 segundos. Descanso de 2
minutos entre una y otra;
– Rebotes de piernas en posición “de huevo” o schuss (fotos 2 y 3). 5 series de 45 segundos.
Descanso de 2 minutos entre series;
– Estiramientos.

• PROPUESTA D:

– 30 minutos de gimnasia aeróbica con música. Primeros 7-8 minutos a baja intensidad, fase central intensa y últimos 5 minutos de nuevo a baja intensidad.
– 10 minutos de ejercicios de respiración;
– Rebotes de piernas en posición “de huevo” o schuss (fotos 2 y 3). 5 series de 45 segundos.
Descanso de 2 minutos entre series.

• PROPUESTA E:

– 10 minutos de carrera en el sitio o de salto a la comba;
– 15 minutos de ejercicios estabilizadores (core stability);
– 5 sentadillas isométricas en pared (foto 1) de 30 segundos. Descanso de 2 minutos entre una y otra;
– Rebotes de piernas en posición “de huevo” o schuss (fotos 2 y 3). 5 series de 45 segundos.
Descanso de 2 minutos entre series;
– Tonificación muscular de cuádriceps: media sentadilla con el propio peso corporal (5 series de 30 segundos de trabajo). Descansar 1 minuto y medio al final de cada serie;
– Saltos sobre un pie. 40” segundos con cada pie, a repetir 4 veces.

La práctica de esta actividad te permitirá llegar a las pistas de esquí con una preparación más eficaz para disfrutar de tu deporte con mayor seguridad y placer… y probablemente empezarás a sentir satisfacción también al practicar una actividad física regular que, como todo el mundo sabe hoy en día, influye de manera decisiva en el bienestar psicofísico de cualquier persona.

¡Que lo disfrutes!

Artículo escrito por Patrick Mazzarol, profesor de esquí, entrenador y preparador físico de la Escuela de esquí y snowboard Equipe de Falcade