Gids voor skigymnastiek, hoe je weer in vorm komt voor de skipistes

De motoren worden weer opgewarmd voor het winterseizoen!!! …en net als bij auto’s zijn een optimale afstelling van de motor en de mechanica noodzakelijk voordat je de baan op gaat.
Dit geldt ook voor de verschillende vaardigheidsniveaus in het alpineskiën. Op hoog niveau heeft fysieke training de afgelopen jaren een steeds grotere rol en betekenis gekregen, omdat de fundamentele waarde ervan wordt erkend voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van de fysieke prestaties, naast het concrete effect op blessurepreventie en het mentale zelfvertrouwen van de atleet.

Diezelfde principes werken ook door naar het recreatieve skiën, waar we dezelfde bovengenoemde voordelen terugzien. Een regelmatige en bescheiden voorbereidende training kan enorme voordelen opleveren op het moment dat de wintersporter de skipistes betreedt. Zo zorgt het voor meer vertrouwen in het eigen kunnen, een beter uithoudingsvermogen, een beter lichamelijk gevoel en over het algemeen een flinke toename van het sensomotorische plezier dat de skisport biedt.
Het spreekt voor zich dat de fysieke voorbereiding qua vorm en timing verschilt afhankelijk van het niveau en de behoeften van de skiër, waardoor elke afzonderlijke situatie eigenlijk specifiek zou moeten worden beoordeeld en georganiseerd om een optimaal traject samen te stellen; toch levert fysieke voorbereiding ook voordelen op als deze niet op maat is gestructureerd.

Een beetje aandacht en lichaamsgevoel van de sporter volstaan al om die kleine aanpassingen aan te brengen waarmee de oefeningen die ik hieronder toelicht beter aansluiten op ieders persoonlijke behoeften.

We gaan hier uit van een gemiddelde skiër (die elke piste met relatieve rust en een degelijke techniek afdaalt…) die een maand de tijd wil nemen om zich voor te bereiden op het winterseizoen, ervan uitgaande dat hij of zij in het dagelijks leven een overwegend zittende levensstijl heeft. De oefeningen zijn bedoeld voor gezonde personen. Bij lichamelijke klachten is het advies om een specialist te raadplegen die kan aangeven welke voorbereidende oefeningen je hoe kunt uitvoeren met respect voor je lichaam en welzijn.

3 fysieke trainingssessies per week van elk ongeveer 1 uur, uitgevoerd om de dag. Elk voorstel staat gelijk aan één sessie; je kunt zelf kiezen welk voorstel je uitvoert, waarbij het aan te raden is om de voorstellen zo veel mogelijk af te wisselen voor meer variatie en volledigheid in de training.

• VOORSTEL A

– Een half uur wandelen (indien mogelijk op bergachtig terrein met klimmen en
afdalen, eventueel met gebruik van wandelstokken);
– 15’ lichte stretching (vooral voor de spiergroepen van benen en
rug).
– 10’ ademhalingsoefeningen.
– 5’ lichte stretching

• VOORSTEL B:

– 15 minuten rustig hardlopen (of 20 minuten wandelen op maximale snelheid);
– 5 minuten lichte stretching;
– 15 minuten stabilisatieoefeningen (core stability);
– Spierversterking quadriceps: halve squat met eigen lichaamsgewicht (5 sets
van 30 seconden inspanning). Rust 1,5 minuut aan het einde van elke serie.
– Sprongetjes op één voet. 40” seconden per voet, 4 keer herhalen.

• VOORSTEL C:

– 1 uur fietsen op eenvoudig tot gemiddeld terrein of 20 minuten op de hometrainer op gemiddelde
intensiteit;
– In het geval van buiten fietsen: doe 10 minuten stretching;
– In het geval van de hometrainer:
– 5 isometrische muurzitsessies (foto 1) van 30 seconden. Rust tussen elke herhaling 2
minuten;
– Veren met de benen in “eierhouding” (foto 2 en 3). 5 keer 45 seconden.
Rust tussen de reeksen 2 minuten;
– Stretching.

• VOORSTEL D:

– 30 minuten aerobe gymnastiek op muziek. De eerste 7-8 minuten op lage intensiteit, een intensieve middenfase en de laatste 5 minuten weer op lage intensiteit.
– 10 minuten ademhalingsoefeningen;
– Veren met de benen in “eierhouding” (foto 2 en 3). 5 keer 45 seconden.
Rust tussen de reeksen 2 minuten.

• VOORSTEL E:

– 10 minuten joggen op de plaats of touwtjespringen;
– 15 minuten stabilisatieoefeningen (core stability);
– 5 isometrische muurzitsessies (foto 1) van 30 seconden. Rust tussen elke herhaling 2 minuten;
– Veren met de benen in “eierhouding” (foto 2 en 3). 5 keer 45 seconden.
Rust tussen de reeksen 2 minuten;
– Spierversterking quadriceps: halve squat met eigen lichaamsgewicht (5 sets van 30 seconden inspanning). Rust 1,5 minuut aan het einde van elke serie;
– Sprongetjes op één voet. 40” seconden per voet, 4 keer herhalen.

Door deze oefeningen uit te voeren verschijn je met een doeltreffendere voorbereiding op de skipistes, zodat je je sport met meer veiligheid en plezier kunt beoefenen… en waarschijnlijk zul je ook voldoening gaan halen uit regelmatige lichaamsbeweging, wat zoals inmiddels iedereen weet een grote positieve invloed heeft op het fysieke en mentale welzijn van ieder mens.

Veel plezier!

Artikel geschreven door Patrick Mazzarol, skileraar, coach en fysiek trainer van de Scuola sci & snowboard Equipe di Falcade