プレスキートレーニング完全ガイド：ゲレンデに向けて体調を整える方法

いよいよウィンターシーズンに向けてエンジンを温め始める時期がやってきました！！！…そして自動車と同じように、コースへ出る前にはエンジンとメカニックを最高の状態にチューンアップしておく必要があります。
これはアルペンスキーのあらゆる技術レベルにおいて当てはまります。トップレベルの世界では、ここ数年フィジカルトレーニングの重要性がますます高まっており、ケガの予防や身体パフォーマンスの向上に不可欠な役割を果たすだけでなく、実際のケガ予防やアスリート自身が感じる精神的な安心感にも具体的に作用することが認められています。

そして同じ考え方は、そのまま一般のレジャースキーの世界にも当てはめることができ、上記と同様のメリットを得ることができます。日頃から無理のない範囲で準備運動を行っておくだけでも、スキーヤーがゲレンデに立ったときに計り知れない恩恵をもたらしてくれます。自分の身体能力に対する安心感の向上、持久力のアップ、身体感覚の良化、そしてスキーというスポーツがもたらす感覚運動的な喜びの大幅な増加を実感できるはずです。
もちろん、スキーヤーのレベルやニーズによってフィジカルトレーニングの方法や期間は異なるため、理想的なプログラムを作るには個々の状況を具体的に評価・構成する必要がありますが、オーダーメイドのプログラムでなくてもフィジカルトレーニングは確実に効果をもたらしてくれます。

実践する方自身が少し注意を払い、自分の身体の声に耳を傾けるだけで、以下にご紹介するメニューに小さな調整を加え、それぞれのニーズにより適したものにすることができるでしょう。

ここでは、普段は座りっぱなしの生活になりがちな中級レベルのスキーヤー（まずまずの技術でどんなコースでも比較的落ち着いて滑れる方）が、ウィンターシーズンに向けて1か月間を使って準備を行うケースを想定します。このトレーニングは健康な方を対象としています。身体に不安や問題を抱えている場合は、身体と健康を守りながらどのような準備運動をどのように行うべきかアドバイスしてくれる専門家に相談することをおすすめします。

1回約1時間のフィジカルトレーニングを、1日おきに週3回行います。以下の各プランが1回分のセッションに相当します。どのプランを行うかは自由に選べますが、できるだけ異なるプランを組み合わせて変化をつけ、全身をバランスよく鍛えるように心がけてください。

• プランA

– ウォーキング30分（可能であれば上り下りのある山道で、ポールの使用も可）；
– 軽いストレッチ15分（特に脚と背中の筋肉群を中心に）。
– 呼吸エクササイズ10分。
– 軽いストレッチ5分

• プランB:

– ゆっくりとしたランニング15分（または最大速度での早歩き20分）；
– 軽いストレッチ5分；
– 体幹トレーニング（コアスタビリティ）15分；
– 大腿四頭筋の筋力強化：自重でのハーフスクワット（30秒間×5セット）。各セットの終わりに1分30秒の休憩。
– 片足ジャンプ。左右それぞれの足で40秒間×4セット。

• プランC:

– 初〜中級レベルのコースでのサイクリング1時間、または中強度でのエアロバイク20分；
– サイクリングの場合はストレッチ10分；
– エアロバイクの場合は：
– 壁を使ったアイソメトリック・ウォールシット（空気椅子、写真1）30秒間×5セット。セット間の休憩は2分；
– クラウチング（卵型）姿勢での脚のバウンス（写真2および3）。45秒間×5セット。セット間の休憩は2分；
– ストレッチ。

• プランD:

– 音楽に合わせた有酸素エクササイズ30分。最初の7〜8分間は低強度、中盤は高強度、最後の5分間は再び低強度で行います。
– 呼吸エクササイズ10分；
– クラウチング（卵型）姿勢での脚のバウンス（写真2および3）。45秒間×5セット。セット間の休憩は2分。

• プランE:

– その場でのランニングまたは縄跳び10分；
– 体幹トレーニング（コアスタビリティ）15分；
– 壁を使ったアイソメトリック・ウォールシット（写真1）30秒間×5セット。セット間の休憩は2分；
– クラウチング（卵型）姿勢での脚のバウンス（写真2および3）。45秒間×5セット。セット間の休憩は2分；
– 大腿四頭筋の筋力強化：自重でのハーフスクワット（30秒間×5セット）。各セットの終わりに1分30秒の休憩；
– 片足ジャンプ。左右それぞれの足で40秒間×4セット。

これらのトレーニングを実践することで、より効果的な準備を整えてスキー場へ向かうことができ、より高い安全性と喜びをもってスキーを楽しめるようになるでしょう…そしておそらく、誰もが知っている通り心身の健康に大きな好影響を与える「定期的な運動」そのものにも充実感を覚えるようになるはずです。

それでは、楽しくトレーニングしましょう！

執筆：パトリック・マッツァロール（Patrick Mazzarol）（スキーインストラクター、コーチ、ファルカーデ Equipe スキー＆スノーボードスクール アスレティックトレーナー）